17 Jenis Makanan Penurun Gula Darah

Pola makan merupakan faktor utama untuk menjaga kadar gula darah normal bagi penderita diabetes. Untuk itu, penderita penyakit ini sebaiknya mengonsumsi makanan yang dapat menurunkan gula darah. Makanan apa ini? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

Ragam Makanan Penurun Gula Darah

Penderita diabetes atau penderita diabetes harus berhati-hati dalam memilih makanan untuk mencegah gula darah naik. Karena itu, penderita penyakit ini harus mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik (GI) rendah.

Berikut ini adalah berbagai makanan yang membantu menurunkan gula darah, antara lain:

1. Oatmeal

Oatmeal merupakan makanan dengan indeks glikemik rendah, artinya tidak akan membuat kadar gula darah Anda naik atau melonjak secara tiba-tiba.

Selain itu, oatmeal juga mengandung Beta-glucan yang dapat membantu meningkatkan respon insulin, menurunkan respon glukosa, dan membantu mengontrol lemak darah. Anda dianjurkan konsumsi Oatmeal 1 cangkir per hari.

Bahan tambahan makanan lain yang bisa Anda tambahkan ke oatmeal Anda haruslah yang rendah gula.

2. Alpukat

Buah ini mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Alpukat juga memiliki efek positif pada tekanan darah, peradangan, dan dipercaya sebagai buah yang menurunkan gula darah dengan cepat.

3. Yoghurt

Meski penelitian lebih lanjut masih diperlukan, beberapa penelitian melaporkan bahwa yogurt adalah satu-satunya produk susu rendah gula yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Jenis yogurt yang direkomendasikan adalah Greek yogurt karena umumnya tidak mengandung pemanis buatan. Itu yang menjadikannya alternatif menu sehat untuk mencegah diabetes atau mengontrol gula darah.

4. Ikan Tinggi Omega-3

Ikan merupakan makanan berprotein tinggi yang juga termasuk makanan dengan indeks glikemik rendah. Hal itulah yang membuatnya cocok sebagai makanan yang membantu menurunkan gula darah.

Selain itu, jenis ikan yang tinggi asam lemak omega 3 juga dianggap aman bagi penderita diabetes dengan porsi yang disesuaikan.

Jenis ikan yang menjadi makanan penurun gula darah, antara lain:

• Ikan tuna.
• Ikan salmon.
• Ikan kembung.
• Ikan makarel.
• Sejenis ikan pecak.

5. Ceri Asam

Ceri manis yang biasa dikonsumsi dengan kue coklat dapat meningkatkan kadar gula darah. Untuk itu, Anda harus memilih jenis sour cherry yang memiliki skor indeks glikemik rendah.

Ceri asam diketahui mengandung antosianin yang dianggap dapat melindungi tubuh dari risiko diabetes dan obesitas.

Baca juga: 11 Pilihan Camilan Sehat untuk Penderita Diabetes

6. Cuka Apel

Cuka sari apel mengandung asam asetat yang diklaim dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin setelah makan. Dianjurkan agar Anda mengkonsumsi 20 gram cuka sari apel yang dilarutkan dalam 40 gram air sebelum makan. Namun, cara ini bisa menurunkan kadar enzim tertentu di lambung.

7. Sayuran Berdaun Hijau

Sebagian besar sayuran berdaun hijau mengandung magnesium dan vitamin A untuk membantu menurunkan gula darah, antara lain:

• Selada.
• Bayam.
• Kubis.
• Lobak.
• collard.
• kubis.
• Swiss chard.

Anda disarankan untuk mengkonsumsi sayuran hijau setiap hari karena berbagai manfaat kesehatan bagi tubuh.

8. Bluberi dan Blackberry

Buah berikutnya yang membantu menurunkan gula darah adalah bluberi dan Blackberry. Berry ini mengandung antosianin, yaitu enzim pencernaan yang membantu memperlambat pencernaan dan mencegah kenaikan gula darah.

Buah jenis ini dianggap sebagai buah dengan kandungan gula yang rendah dibandingkan buah lainnya dan merupakan sumber serat yang baik. Kandungan ini membuatnya memiliki indeks glikemik yang rendah.

9. Kacang

Semua jenis kacang kaya akan serat, protein nabati, asam lemak tak jenuh, antioksidan, flavonoid, fitokimia, magnesium, potasium, dan mineral lainnya yang diklaim baik untuk penderita diabetes.

Contoh kacang-kacangan yang direkomendasikan sebagai camilan sehat bagi penderita diabetes adalah kacang almond, kenari, pistachio, dan macadamia.

Namun, pastikan kacang yang dikonsumsi tidak digoreng dan tidak ditambah tepung atau bumbu lainnya karena justru dapat meningkatkan indeks glikemik.

10. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh merupakan biji-bijian utuh yang tinggi karbohidrat, fitokimia, dan kombinasi nutrisi yang diklaim dapat membantu mengontrol kadar gula darah agar tetap normal.

Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika mengungkapkan, berbasis makanan biji-bijian utuh dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Contoh makanannya seperti oat, roti gandum, atau pasta gandum.

11. Telur

Telur merupakan makanan penurun gula darah yang memiliki skor indeks glikemik 0, yang berarti tidak akan meningkatkan kadar gula darah sama sekali.

Anda disarankan untuk makan telur dua kali sehari untuk menurunkan kadar gula darah. Konsumsi secara teratur akan mencegah gangguan sensitivitas insulin sekaligus membuat kadar kolesterol menurun.

Baca juga: 10 Buah dengan Indeks Glikemik Rendah, Cocok untuk Penderita Diabetes

12. Biji Chia

Biji chia atau Biji chia adalah sumber serat, protein, asam lemak omega-3, kalsium, antioksidan, dan lemak sehat. Mengkonsumsinya diklaim aman untuk gula darah dan dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Penelitian menunjukkan bahwa diet kaya serat dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan kadar gula darah. Dianjurkan agar Anda makan 20 gram (2 sendok makan) biji chia dua kali sehari.

13. Ubi jalar

Beberapa penelitian melaporkan bahwa mengonsumsi ubi jalar diklaim dapat menurunkan risiko diabetes. Kandungan nutrisi pada ubi dapat membantu menstabilkan gula darah. Ubi jalar atau ubi jalar juga memiliki skor indeks glikemik yang rendah, sehingga aman untuk penderita diabetes.

14. Kakao

Kakao adalah bahan dasar yang dikandung biji kakao flavanol bernama epicatechin. Epicatechin bertanggung jawab untuk mengatur produksi gula darah dan mengaktifkan protein utama untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Biji kakao memiliki rasa yang agak pahit coklat hitam. Umumnya biji kakao digunakan sebagai topping yogurt atau makanan penutup lainnya.

15. Apel

Apel memang mengandung gula, namun sebagian besar gula dalam buah ini adalah fruktosa. Ketika fruktosa dikonsumsi dalam buah utuh, efeknya sangat kecil pada kadar gula darah.

Apalagi kandungan serat pada apel memperlambat pencernaan dan penyerapan gula. Itu berarti gula memasuki aliran darah secara perlahan dan tidak membuat lonjakan cepat kadar gula darah.

Selain itu, polifenol adalah senyawa tumbuhan yang ditemukan dalam apel; yang juga dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan menurunkan kadar gula darah.

16. Labu

Labu menyimpan serat dan antioksidan sehingga menjadi pilihan yang tepat untuk mengontrol gula darah. Selain itu, lAbu juga tinggi karbohidrat yang disebut polisakarida, senyawa yang dipercaya dapat membantu mengontrol gula darah.

Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu telah terbukti menurunkan kadar gula darah secara signifikan dalam penelitian pada manusia dan hewan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi kemanjurannya.

17. Kimchi

Kimchi sedang hamil probiotik, mineral, dan antioksidan. Mengkonsumsinya dapat membantu menurunkan gula darah. Sebuah penelitian kecil yang dilakukan pada orang dengan pradiabetes mengungkapkan toleransi glukosa yang lebih baik setelah mengonsumsinya setidaknya selama 8 minggu.

Penelitian menunjukkan bahwa kimchi dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan metabolisme glukosa.

Sekarang,, itulah berbagai makanan penurun gula darah yang bisa anda konsumsi. Selamat mencoba, Sobat Sehat!

DoctorHealthy | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi