Padahal beras adalah sumbernya karbohidrat utama bagi orang Indonesia, tetapi jika Anda seorang penderita diabetes; sepertinya Anda harus beralih ke makanan yang tidak membuat gula darah Anda melonjak dengan cepat. Apa pengganti nasi putih yang cocok untuk dikonsumsi? Lihat daftar lengkapnya di bawah ini.
Daftar Makanan Pengganti Beras Bagi Penderita Diabetes
Konsumsi nasi putih sebaiknya dibatasi atau dihindari sama sekali oleh penderita diabetes (penderita diabetes). Pasalnya, sumber karbohidrat ini bisa meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
Saat Anda mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, sistem pencernaan akan memecahnya menjadi gula di dalam tubuh. Hal inilah yang akhirnya menyebabkan lonjakan gula darah.
Berikut ini adalah berbagai Makanan pengganti nasi untuk penderita diabetes, antara lain:
1. Ubi Jalar
Makanan pengganti nasi untuk diabetes yang pertama adalah ubi jalar. Selain karbohidrat, makanan yang satu ini menyajikan serat, mineral, dan sejumlah mikronutrien penting di dalamnya.
Ubi jalar ukuran sedang yang direbus tanpa kulit mengandung sekitar 27 gram karbohidrat. Sebanyak 53 persen karbohidrat di dalamnya adalah pati.
Tingkat indeks glikemik (GI) ubi jalar bervariasi, tetapi umumnya dalam kisaran sedang hingga tinggi. Oleh karena itu, memperhatikan cara membudidayakannya merupakan sesuatu yang penting.
Anda bisa merebus ubi jalar daripada memanggang atau menggorengnya. Dengan cara ini angka GI ubi jalar bisa lebih rendah.
2. Jagung
Bagi penderita diabetes, jagung bisa menjadi pengganti nasi putih untuk diet sehat. Jagung merupakan sumber energi yang baik dari vitamin, serat dan mineral.
Makanan yang satu ini aman untuk penderita diabetes karena mengandung indeks glikemik yang rendah.
Sebagai catatan, suatu bahan pangan dikatakan memiliki GI rendah jika nilainya kurang dari 55. Sedangkan total GI pada jagung sekitar 52.
Baca juga: 4 Tips Makan Nasi Bagi Penderita Diabetes Agar Gula Darah Tetap Stabil
3. Kentang
Makanan yang satu ini sering dihindari oleh penderita diabetes karena kandungan indeks glikemiknya yang tinggi.
Padahal, makan kentang untuk diabetes aman dilakukan. Padahal, makanan yang satu ini bisa menjadi alternatif pengganti nasi yang baik.
Asosiasi Diabetes Amerika (ADA) merekomendasikan agar penderita diabetes mengonsumsi makanan nabati yang mengandung pati — seperti kentang — sebagai bagian dari diet sehat.
Pati termasuk karbohidrat kompleks yang akan dipecah tubuh menjadi gula lebih lama. Oleh karena itu, konsumsinya tidak akan menyebabkan lonjakan drastis kadar gula darah.
4. Nasi Merah
Nasi merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi putih. Selain itu, makanan tersebut juga dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga kenaikan kadar gula darah tidak terjadi secara drastis.
Kutipan Sehatkan Akunasi merah tergolong makanan dengan GI sedang karena berada di angka 68. Sedangkan nasi putih memiliki kadar GI 78.
Tak hanya itu, beras merah juga aman untuk penderita diabetes karena mengandung lebih banyak serat. Kandungan ini bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama dibandingkan saat Anda makan nasi putih.
5. Nasi Shirataki
Nasi jenis ini rendah karbohidrat dan rendah kalori. Oleh karena itu, nasi shirataki merupakan makanan yang aman untuk menggantikan nasi putih bagi penderita diabetes.
Selain itu, sebagian besar kandungan di dalamnya adalah serat glukomanan. Serat dapat membantu mengurangi lonjakan kadar gula darah.
Tak berhenti sampai di situ, nasi shirataki juga merupakan makanan dengan indeks glikemik rendah alias nol. Artinya, mengkonsumsi nasi ini tidak akan menyebabkan gula darah meningkat.
6. Oatmeal
Makanan yang satu ini sering dijadikan sebagai menu sarapan sehat. Selain untuk mengisi, havermut Bisa juga menjadi pengganti nasi yang aman bagi penderita diabetes.
Gandum mengandung serat yang tinggi. Sekarang,kandungan ini akan membantu sistem pencernaan untuk memproses karbohidrat menjadi gula lebih lambat.
Namun, tetap perhatikan produk yang akan kamu beli ya. Karena bahan yang digunakan bisa bermacam-macam jenisnya gandum.
Ambil pilihanmu havermut yang sedikit diproses dan memiliki indeks glikemik rendah. Hal ini akan membantu gula darah lebih terkontrol.
7. Singkong
Singkong bisa menjadi pilihan sumber karbohidrat yang baik untuk menggantikan nasi putih. Indeks glikemik makanan ini tergolong rendah, yakni 46.
Artinya, konsumsi singkong aman bagi penderita diabetes karena tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.
8. Quinoa
Makanan pengganti nasi untuk penderita diabetes ini mengandung lebih dari 39 gram karbohidrat dalam setiap cangkirnya.
Meski kandungan karbohidratnya hampir sama dengan nasi putih, namun komponen karbohidrat keduanya berbeda. Karbohidrat dalam makanan ini dianggap lebih aman untuk diabetes.
Sementara itu, kadar GI pada quinoa berada di tengah-tengah makanan ‘baik’ dan ‘buruk’ untuk diabetes, yakni 53.
Namun kandungan protein yang tinggi di dalamnya dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama sehingga kenaikan berat badan dapat dicegah. Sangat penting untuk mengontrol diabetes tipe 2.
9. Gandum
Konsumsi biji-bijian—termasuk gandum—dapat menjadi pilihan alternatif bagi penderita diabetes untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat hariannya.
Oat tinggi serat dan memiliki indeks glikemik rendah sehingga dapat membantu mengurangi resiko diabetes sekaligus mengelola penyakit ini.
Baca juga: 7 Pilihan Roti yang Aman Dikonsumsi oleh Penderita Diabetes
10. Nasi Basmati
Nasi basmati merupakan pengganti nasi putih untuk diet sehat bagi penderita diabetes. Selain tidak mengandung gula dan lemak, nasi jenis ini mengandung lebih sedikit karbohidrat.
Namun, nasi basmati menyimpan sejumlah nutrisi penting bagi tubuh lebih banyak dibandingkan nasi putih.
Makanan ini memiliki indeks glikemik sedang, yaitu 56-69. Mengetahui hal ini, penderita diabetes harus memperhatikan porsi makannya.
11. Beras Liar
Nasi liar dipercaya sebagai pengganti nasi putih bagi penderita diabetes. Makanan ini tergolong biji-bijian utuh yang mengandung vitamin, mineral, dan karbohidrat kompleks.
Tak hanya itu, kandungan serat di dalamnya juga bermanfaat bagi penderita diabetes. Pasalnya, kandungan ini bisa memperlambat penyerapan karbohidrat dalam tubuh.
Sekarang,, itulah berbagai pilihan pengganti nasi sehat untuk penderita diabetes. Jika masih Bingung memilih makanan apa yang cocok, tidak ada salahnya untuk berkonsultasi ke dokter.
- Anonim. 2020. Kentang Tidak Perlu Dilarang Jika Anda Mengidap Diabetes Tipe 2, ACU Research. https://www.acu.edu.au/about-acu/news/2020/october/potatoes-do-not-need-to-be-off-limits-if-you-have-type-2-diabetes- acu-riset. (Diakes pada 20 Desember 2022).
- Anonim. 2022. Serat: Karbohidrat yang Membantu Anda Mengelola Diabetes. https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html. (Diakes pada 20 Desember 2022).
- Beidler, Joshua. Apakah Singkong Alternatif Diet untuk Penderita Diabetes?. https://www.livestrong.com/article/314844-cassava-as-diet-alternative-for-diabetics/. (Diakes pada 20 Desember 2022).
- Crichton-Stuart. 2019. Bolehkah Penderita Diabetes Makan Kentang? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323449. (Diakes pada 20 Desember 2022).
- Frothingham, Scott. 2019. Diabetes dan Konsumsi Jagung: Bolehkah? https://www.healthline.com/health/diabetes-corn. (Diakes pada 20 Desember 2022).
- Hollimon, Nicole. 2022. Manfaat Quinoa untuk Diet Rendah Karbohidrat dan Ramah GI. https://www.webmd.com/diabetes/quinoa-benefits-low-carb-gi-friendly-diets. (Diakes pada 20 Desember 2022).
- Orum, Christel. 2022. Apakah Oatmeal Baik untuk Orang yang Hidup dengan Diabetes?. https://diabetesstrong.com/oatmeal-diabetes/. (Diakses 20 Desember 2022).
- Shenai. Aditi. 2022. Apakah Beras Merah Baik untuk Penderita Diabetes? https://www.healthifyme.com/blog/brown-rice-diabetes/. (Diakes pada 20 Desember 2022).
- Sherrel, Zia. 2021 12 pengganti nasi yang cocok untuk semua diet. https://www.medicalnewstoday.com/articles/rice-substitute. (Diakses 20 Desember 2022).
- Skler, Eliza. 2021. Beras dan Diabetes: Seberapa Besar Risikonya?. https://diatribe.org/rice-and-diabetes-how-great-risk. (Diakes pada 20 Desember 2022).
DoctorHealthy | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi
