Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik (GI) rendah merupakan salah satu cara yang dapat dilakukan untuk mengontrol kadar gula darah bagi penderita penyakit kencing manis atau kencing manis. Contoh makanan GI rendah adalah buah-buahan. Buah apa yang aman dikonsumsi?
Apa itu Indeks Glikemik?
Indeks glikemik adalah indeks yang menunjukkan seberapa cepat atau lambat suatu makanan memengaruhi gula darah.
Menurut American Diabetic Association, tinggi rendahnya indeks glikemik suatu makanan ditentukan oleh angka.
- Kurang dari 55: rendah
- 56-69: sedang
- Di atas 70: tinggi
Selama makanan berada di angka kurang dari 55, Anda aman untuk mengkonsumsinya.
Buah dengan Indeks Glikemik Rendah
Manusia membutuhkan karbohidrat sebagai salah satu penghasil energi. Gula, tepung, atau buah yang berasa manis sangat dibutuhkan untuk metabolisme sel. Sayangnya, tidak semua orang bisa menikmati manfaat tersebut, terutama seseorang yang mengidap diabetes.
Berikut aneka buah rendah glisemik yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes, antara lain:
1. apel
Apel adalah salah satu buah yang paling mudah didapat. Buah ini aman dikonsumsi karena memiliki kadar GI sekitar 39. Jika diolah menjadi jus, hindari penggunaan pemanis tambahan seperti gula atau madu.
Apalagi buah ini memiliki kandungan vitamin C yang cukup tinggi. Serat pangan yang dikandungnya juga cukup banyak dan bermanfaat bagi tubuh, terutama bakteri baik di saluran pencernaan.
2. Ceri
Meski tidak mudah menemukannya di pasaran, ceri bisa menjadi pilihan buah untuk penderita diabetes. Buah ini memiliki indeks glikemik sekitar 20.
Selain memiliki indeks glikemik yang rendah, ceri juga mengandung cukup banyak antioksidan yang mencegah tubuh mudah sakit.
Di pasaran, ceri dijual dalam versi kalengan, sehingga sudah ditambahkan pewarna dan perasa, sehingga tidak cocok untuk penderita diabetes.
3. Pir
Buah ini memiliki indeks glikemik yang rendah karena berada pada skala 38. Buah pir biasa diolah menjadi makanan seperti pai atau makanan penutup lainnya. Buah yang diolah seperti itu tidak cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes. Hanya makan pir yang baru dikupas dan tidak didinginkan yang aman untuk dimakan.
4. Jeruk
Kandungan GI jeruk sekitar 40 sehingga termasuk dalam kategori rendah. Selain itu, jeruk juga mengandung vitamin C tingkat tinggi yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Konsumsi jeruk dianjurkan dalam kondisi masih segar. Jika ingin mengolahnya menjadi jus, sebaiknya tidak menambahkan gula atau pemanis tambahan lainnya.
Baca juga: 10 Buah Yang Baik Dikonsumsi Penderita Diabetes
5. Stroberi
Stroberi merupakan buah pilihan bagi Anda yang malas mengupas atau ingin mendapatkan sensasi segar dan asam. Buah ini memiliki indeks glikemik yang rendah sekitar 41. Stroberi juga memberikan asupan vitamin C dan A yang tinggi sehingga daya tahan tubuh dapat meningkat.
6. Anggur
Anggur memiliki indeks glikemik 53. Buah ini bisa dikonsumsi segar seperti dimakan langsung atau dicampur salad buah. Selain memiliki GI rendah, buah ini juga baik untuk kesehatan kulit dan otak.
7. Plum
Buah dengan indeks glikemik rendah yang cocok untuk penderita diabetes lainnya adalah buah plum. Buah ini memiliki tingkat GI sekitar 40 dan berisi tinggi antioksidan, sehingga baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
8. Persik
Persik memiliki indeks glikemik 42. Persik mengandung rata-rata 68 kalori dan diperkaya dengan 10 vitamin berbeda, termasuk vitamin A dan C.
Tidak hanya enak dimakan sendiri, buah persik juga bisa dinikmati dalam bentuk smoothies, baik dicampur dengan blueberry atau mangga.
Baca juga: 9 Buah Yang Harus Dibatasi Konsumsi Penderita Diabetes
9. Pepaya
Pepaya bisa menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes. Indeks glikemik buah pepaya termasuk dalam kategori sedang yaitu 60.
Isi Likopen dan flavonoid dalam pepaya merupakan antioksidan alami yang sangat baik untuk mencegah komplikasi penyakit.
10.Blackberry
Satu cangkir blackberry mengandung sekitar 13,8 g karbohidrat dan 7,6 gram serat.
Kandungan karbohidrat pada buah ini berasal dari karbohidrat sederhana yaitu gula (fruktosa, glukosa, dan sukrosa). Buah ini memiliki indeks glikemik 25.
Satu cangkir blackberry menyediakan 31% dari kebutuhan serat harian Anda. Tidak hanya membantu pencernaan, tetapi juga memperlambat penyerapan gula dan lemak dalam aliran darah.
Sekarang,, itulah ragam buah dengan indeks glikemik rendah yang cocok untuk penderita diabetes. Meski buah di atas diperbolehkan, ada baiknya tetap mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar. Konsumsi yang berlebihan dapat memicu gula darah naik secara signifikan.
- Anonim. buah. https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit. (Diakses 13 Desember 2022)
- Carey, Elea. 2019. 10 Buah Glikemik Rendah untuk Diabetes. https://www.healthline.com/health/diabetes/low-glycemic-fruits-for-diabetes. (Diakses 13 Desember 2022)
- Cervoni, Barbie. 2022. Fakta Gizi Blackberry dan Manfaat Kesehatannya. https://www.verywellfit.com/blackberry-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4109221. (Diakses 13 Desember 2022)
- Higuera, Valencia. 2022. Apakah Pepaya Baik untuk Diabetes?.https://www.healthline.com/health/diabetes/is-papaya-good-for-diabetes. (Diakses 13 Desember 2022)
DoctorHealthy | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi
